每天久坐8小时、盯着屏幕敲键盘，

是很多办公族的日常。

但长期如此，

颈椎、腰椎、眼睛、手腕会悄悄“报警”，

甚至引发慢性疾病。

这份科普，

帮你认清办公族高发职业病，

做好预防和缓解。

PART

长期低头看电脑、玩手机（颈椎前屈角度越大，颈椎承受压力越重），或电脑屏幕过高/过低，导致颈椎生理曲度变直、颈肩肌肉紧张，甚至椎间盘突出。

早期：脖子僵硬、酸痛，转头时“咔咔响”；

加重后：肩膀、后背放射性疼痛，手臂发麻，严重时头晕、恶心。

1.屏幕高度与视线平齐（可垫增高架），避免低头或仰头；

2.每30分钟做“颈椎米字操”（缓慢向上下左右及斜方转动头部）；

3.午休时别趴在桌上，可用U型枕靠在椅背上放松颈椎。

PART

久坐时腰椎承受的压力是站立时的2-3倍，长期如此会导致腰椎间盘水分流失、纤维环磨损，髓核容易突出压迫神经。

腰部酸痛、僵硬，弯腰捡东西时疼痛加重；

严重时疼痛放射至臀部、腿部（坐骨神经痛），甚至腿麻、走路无力。

1. 坐姿要“正”：腰背贴紧椅背，膝盖与臀部平齐，脚下垫脚凳（避免悬空）；

2. 避免久坐：每40分钟起身活动5分钟，做“小燕飞”（趴在床上，手臂和腿向上抬）或靠墙站立；

3. 选硬一点的床垫（避免过软床垫让腰椎塌陷）。

PART

长期握鼠标时手腕弯曲，腕管内的正中神经被压迫，导致神经功能异常（不是“手腕发炎”，而是神经问题）。

早期：手腕、手掌发麻，尤其夜间或清晨明显，甩甩手能缓解；

加重后：拇指、食指、中指感觉迟钝，握力下降（比如握不住笔）。

1.用人体工学鼠标+腕托，保持手腕中立位（不弯曲、不悬空）；

2.工作间隙做“手腕拉伸”：手腕向上翘10秒、向下弯10秒，重复10次；

3.睡前用温水泡手5分钟，放松腕部肌肉。

PART

盯着屏幕时眨眼次数从每分钟15次降到5次以下，泪液蒸发过快，眼球表面“泪膜”破裂，导致眼睛干涩。

眼睛干涩、发痒、异物感，看屏幕久了模糊、畏光，甚至出现眼皮沉重、视力波动。

1.遵循“20-20-20”法则：每看屏幕20分钟，看20英尺（约6米）外的物体20秒；

2.屏幕亮度调至与环境光接近（避免过亮或过暗），屏幕顶端略低于视线；

3.可在桌上放加湿器（湿度保持40%-60%），必要时用无防腐剂的人工泪液。

PART

久坐时下肢静脉血液回流变慢，血液淤积在脚踝、小腿，导致组织水肿（尤其下午或傍晚明显）。

脚踝、小腿发紧、发胀，按压皮肤会出现“小坑”，穿鞋子感觉变紧。

1.脚下垫脚凳，定时踮脚尖（每小时10次，促进静脉回流）；

2.午休或下班后散步10分钟，或做“勾脚动作”（脚尖向身体方向勾，每次保持5秒）；

3.睡前用温水泡脚（水温40℃左右），泡完后抬高双脚10分钟）

（PS：偷偷说一句，

上面这些确定不是在点小编名吗！）

办公族的职业病，

大多是“长期小习惯”积累的结果。

别等疼了、麻了才重视——

从调整坐姿、定时活动开始，

每天花5分钟保护身体，

比事后治疗更有效！

当然，如果您有以上症状

且在逐渐加重不能自行缓解，

别再硬扛！

及时干预，少受折磨

——你的身体，值得专业呵护！