2024年5月12日—18日
是我国第10届全民营养周
5月20日是第35届
“5·20”中国学生营养日
今天，我们重点谈谈今年的活动主题“奶豆添营养”中的“豆”——多吃大豆及其制品。
大豆及其制品是我国传统的健康食品。大豆包括黄豆、青豆、黑豆，而其他生活中常见的豆子如红豆、绿豆等属于杂豆类。
大豆可以被制作成种类繁多的豆制品，如豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑、豆腐皮、腐竹等；也可以做成腐乳等发酵的豆制品。
一
大豆富含营养物质
大豆含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E，且含有多种益于健康的植物化学物质。
大豆的蛋白质含量高达22%~37%，大豆与谷类食物混合食用，可较好地发挥蛋白质的互补作用。
大豆中脂肪含量约为15%~20%，其中不饱和脂肪酸约占85%，必需脂肪酸——亚油酸含量高达50%，且消化率高，还含有较多磷脂。
大豆中碳水化合物含量约为30%~37%，近半是膳食纤维。
大豆含有丰富的钾，每100g含1200~1500mg。
大豆中富含多种有益于健康的植物化学物，如大豆异黄酮、植物固醇、低聚糖等。这些植物化学物能够提高免疫力、降血脂、降血压，还对预防骨质疏松、改善女性绝经期症状有着积极的作用。其中，大豆异黄酮更是被誉为植物雌激素。不同于人体内的雌激素，这种植物雌激素可以起到平衡体内激素的作用，降低围绝经期女性乳腺癌的发生风险。
二
如何换着花样吃大豆？
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每人每周食用105克~175克大豆，每天食用15克~25克。目前我国2/3以上的居民未达到推荐摄入量，因此应适当增加。
如果每天需吃25克大豆，按照蛋白质含量折算成不同的豆制品，其食用量为：南豆腐140克，北豆腐72.5克，内酯豆腐175克，豆腐丝40克，豆腐干55克，豆浆365克，素鸡52.5克。
豆类食物互换图（按蛋白质含量）
每周可轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品，如早餐安排豆腐脑和豆浆，或者午餐、晚餐食用豆腐、豆腐丝（干）等做的菜，既可变换品味，又能满足营养需求。家庭自制豆芽和豆浆也是常吃豆制品不错的方法。 
三
吃好大豆，严把三个关
01
储存环境
新鲜的青豆一般于夏季食用，其它季节以食用干燥的黄豆为主，一般以豆粒饱满完整、颗粒大、金黄色的黄豆为好。
在潮湿温暖的季节里，如果储藏不慎，豆类很可能会发霉，而其中的黄曲霉素是强致癌物质，因此建议在干燥环境下储藏豆类，且应适当日晒。
02
豆浆必须彻底煮熟
黄豆打磨成豆浆是比较常见的食用方法。但生豆浆中含有胰蛋白酶抑制素和皂苷，摄入过多会导致恶心、腹胀、腹泻等。
豆浆加热到80~90℃时即会产生大量泡沫，出现“假沸”。此时，应调小火力继续加热3~5分钟，经过充分加热煮透后才能安全饮用。
03
注意加工程度
尽管大豆制品本身健康，但加工过程中可能添加糖、盐和其他添加剂对健康产生不利影响。因此，选择低盐、低糖或未经加工的大豆制品更为健康；家庭烹制和食用大豆及其制品时，也应少放油、盐、糖。
四
日常食豆避坑——这4类“豆腐”不含“豆”
1. 杏仁豆腐
杏仁豆腐虽然有豆腐的口感，但主要由杏仁、糖、鲜奶或者是奶精做成，没有一点黄豆，而且糖分较高。
2. 日本豆腐
日本豆腐口感润滑，但看配料表，其实是由鸡蛋、水和盐构成，也完全不含黄豆。因为含盐量高，高血压人群应少吃。
3. 鱼豆腐
鱼豆腐虽然叫豆腐，其实成分是以鱼浆为主，配料是淀粉、糖、盐、油，而黄豆却只占很少的一点。
这种“豆腐”主要配料是大豆分离蛋白，这种蛋白在分离的过程中脂肪磷脂等生物活性成分都被洗脱掉了，有些商家为了口感还会添加不少的油和盐。
大豆及豆制品是良好膳食模式中的关键食物，也是影响儿童青少年生长发育和成人健康的重要食物。
从小养成多吃大豆及豆制品的饮食习惯，对保证均衡营养和健康及预防慢性病有着长期且深远的积极意义。
今天，你吃大豆和豆制品了吗？
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