今年的5月17-23日是

 第七个全民营养周  

本次宣传的主题是

 “合理膳食，营养惠万家” 

随着生活节奏的加快

现代人在外就餐的次数增多

其实在家吃好处多多：

1.可以选择更多健康的食材和烹饪方法，吃得更健康；

2.可以按需采购，避免吃太多；

3.可以加强家庭成员间的沟通，使家庭成员特别是孩子养成科学合理的饮食习惯，提高健康意识，促进全家人的健康。

那么

一般家庭中如何做到合理膳食呢？

您需要注意以下几点：

#01

食物多样，谷类为主

✔ 食物种类要多样，平均每天摄入12种以上不同种类的食物，每周25种以上。

✔ 成人每天摄入谷薯类食物250~400克（生重），其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

#02

多吃蔬果、奶类、大豆

✔ 每餐有蔬菜，建议成人保证每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

✔ 新鲜水果天天吃，保证每天摄入200~350克新鲜水果，果汁饮料、果脯等不能代替鲜果。

✔ 每天摄入液态奶或酸奶300克，也可以冲调37.5克奶粉，或食用30克奶酪，不能用乳饮料代替奶制品。

✔ 常吃大豆和豆制品如黄豆、豆浆等。适量吃坚果，每周50~70克，最好选原味。

#03

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

✔ 动物性食物要适量。

✔ 首选鱼虾贝类水产品，每天40~75克。禽畜肉应首选禽肉，其次为畜肉，每天40~75克（约掌心大小）。

✔ 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品及加工肉制品。

✔ 吃鸡蛋不弃蛋黄。

#04

少盐少油，控糖限酒

✔ 培养清淡饮食的习惯。

✔ 成人每天食盐不超过5克，烹调油不超过25克。

✔ 减少添加糖摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以内。

✔ 足量饮水，不喝或少喝含糖饮料。

✔ 最好不饮酒，如饮酒应限量，男性每天饮酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克。

#05

吃动平衡，健康体重

✔ 食不过量、积极运动，保持能量平衡是保持健康体重的最好方法。

✔ 每周至少进行5天中等强度身体活动（如健步走、慢跑等），累计150分钟以上。减少静态时间，每60分钟起来动一动。

#06

一日三餐，定时定量

早餐时间：6:30~8:30

午餐时间：11:30~13:30

晚餐时间：18:00~20:00

✔ 三餐定时可避免因过度饥饿引起的饱食中枢反映迟钝，进食过量。

#07

小份备餐，最好分餐

✔ 小份备餐不但能减少剩饭剩菜，还能增加食物种类。

✔ 分餐利于做到食不过量，还可以降低很多传染病的发病风险。如果较难实现分餐，最好使用公勺公筷。


（杨华）

编辑：玉枝